大米并不是像流言宣傳的那樣可怕，自古以來，中國人以大米為食，繁衍生息。但是對于營養結構和烹飪方式有了極大轉變的現代社會，我們應該學會以一種正確的方式搭配食物，讓營養素吸收得到均衡，食物利用達到最大化。為此，卞華偉主任提供了幾種搭配方式，讓我們重新愛上大米，吃出健康。

　　主食變花樣 要量力而為

　　主食（谷類食物）在膳食結構中具有重要地位。吃足夠多的主食對維持膳食平衡及合理營養具有重要意義。除主食數量夠多（每天250~400克）外，吃好主食還要多樣化，且粗糧和細糧搭配食用。

　　想要健康吃主食，搭配好非常重要。現在最流行的就是粗細搭配，把一些粗糧、雜豆加進米飯中一起煮。

　　其實，粗細搭配對于糖尿病患者還是比較有效的。尤其在老年糖尿病患者咀嚼能力比較弱，需要吃半流食的時候。加入粗糧和豆類可以增加膳食纖維含量，減緩糖的吸收速率，讓血糖波動不那么快。此外，卞華偉還指出，現在有種說法，是米飯加豆勝過肉，雖然是夸張了，但豆類蛋白質可以與米飯蛋白質互補優化，被人體吸收利用程度加大，接近肉類的蛋白質成分。

　　對于這樣的飲食方法，卞華偉認為，一定要遵循的原則就是考慮自己的體質和吸收能力，量力而為。

　　大米的花樣煮法

　　煮花樣米飯其實操作起來非常簡單，不僅能增加米飯營養，還能豐富一天食物的種類，對健康營養有一定的幫助。下面是幾種搭配方法。

　　加入小米 把優質小米淘洗后，與大米混合在一起（大致比例1：3，以下比例均為煮食比例，不是營養比例，可以按照自己習慣變化安排。），電飯煲常規煮飯即可。

　　加入紅豆 即所謂紅豆米飯。把帶皮紅豆提前浸泡，與大米混合在一起（大致比例1：4），常規煮熟即可。

　　加入綠豆 綠豆與大米混合可以煮粥，也可以煮飯。先把綠豆放入電飯煲中煮開8~10分鐘，再加入大米（大致比例1：3），常規煮飯即可。

　　加入飯豆（扁豆） 把扁豆提前浸泡數小時（充分膨脹），再與大米混合在一起（大致比例1：4），電飯煲常規煮飯即可。

　　加入黑米和糯米 把黑米、糯米（均為少量）與大米混合，電飯煲常規煮飯即可。

　　辨誤篇：吃米誤區

　　大米是東方人的主食，含有豐富營養成分。但由于現代生活資源豐富，加工過度，人們對于一直作為主食的大米產生了懷疑。目前市面上買到的精白米經過過度加工，沒有什么營養了？主食越糙越好？主食不吃也可以？這些問題一直困擾著民眾。為此，記者采訪到中山大學附屬第三醫院營養科主任卞華偉。

　　精白米 沒營養之說很夸張

　　俗話說“人是鐵，飯是鋼，一頓不吃餓得慌”。米飯在中國人的傳統觀念當中一直有著不可取代的重要地位。然而隨著代謝型慢性病范圍的逐漸擴大，人們越來越深入地研究食物對身體造成的影響，也因此，給大米，尤其是精白米貼上了“沒營養”、“易升糖”甚至“垃圾食品”的標簽。

　　對此，卞華偉表示，首先，大米確實是人體非常重要的能量來源。大米和其他主食類食物一樣，在中國人的飲食結構當中，是提供主要的、并且健康風險最低的能量來源。

　　在營養學的角度，均衡的膳食結構，應該是主食所提供熱量占總熱量的50%～60%。由大米給人體提供能量，其風險遠比脂肪和蛋白質要低。因為如果通過脂肪來提供能量，其分解物過多的殘留對身體健康有很大的隱憂。而蛋白質則更加不適合用以提供能量，因為它是人體組織的主要組成物質，如果蛋白質消耗過多，對人體有極大的健康風險。

　　對于“精白米沒有營養”這樣的說法，卞華偉認為，是夸張了。精白米加工過程就是把大米去除谷殼之后，再一層層打磨，讓它變得白皙晶瑩。而打磨后的大米，大多就只剩下了胚乳的部分。卞華偉表示，胚乳部分主要成分就是碳水化合物和蛋白質。這部分其實就已經給身體提供了必需的營養元素。但是為什么說經過精加工、細打磨的精白米失去了很多營養，那是因為有很多對人體有重要意義的，如B族維生素、膳食纖維、脂肪和礦物質等營養物質隨谷皮、谷胚和糊粉層被碾去。

　　而加工得越多、越精，米粒所剩下的營養成分就越單一，尤其在谷皮當中的膳食纖維被碾去后，就意味著當中糖的分解和吸收速率加快，容易升糖，這是導致血糖波動較大的原因。除此以外，糖被吸收越快，導致肥胖的風險也會增大，也就增加了人體代謝的壓力。卞華偉指出，其實不能說大米就是壞的，食物沒有好壞之分。他表示，如果在日常飲食當中，通過蔬菜、水果攝入到足夠的膳食纖維，精白米也不是這樣如狼似虎。

　　大米了嗎？

　　你

　　誤解

　　糙米雖好 不宜完全代替白米

　　既然加工越精細的大米，營養流失越多，那么在挑選大米的時候，是不是就得越臟越好呢？有些人認為，未經過加工，只是把谷殼去掉的糙米應該保留了大米全部的營養了吧？那么我們就把主食全部改成糙米好了。這樣的做法又對不對呢？

　　從大米的選擇來說，卞華偉支持人們選擇比較天然的、米粒飽滿的，而不一定要是很臟的。他表示，不少打磨到非常精白的米，都很可能是一年以上的舊米，因為氧化而變得顏色很深，不良商家為了保本，將其再經過打磨變得白亮。在我國的米糧銷售有嚴格規定，一年以上的米糧是不能再作為糧食銷售，要用作工業用途。而且現在的真空包裝技術也做得比較好，所以一般來說，市面上買到的，只要是天然的米白色，帶點鵝黃，就可放心食用。

　　說到糙米，其實它就是沒有經過加工打磨的大米，其谷皮部分仍然保存完好。當然當中的營養素也被保留了下來，但是是否適合長期吃呢？卞華偉的答案是否定的。

　　糙米由于沒有經過加工，谷皮當中的膳食纖維保存完好，這雖然有一定好處，但也給消化增加了負擔。對于消化系統比較弱的人，尤其老年人是不適用的。長此以往，不僅導致熱量吸收不足還給腸胃增加負擔，對鈣、鐵等重要礦物質的吸收也成了阻礙，得不償失。但是并不是說完全不能吃。卞華偉表示，一般對中老年人來說，一天一頓糙米就已經足夠了。如果實在喜歡，而且認為對體重的調整有幫助，也可以把糙米按照一定比例混加在白米里面煮，但不能完全以糙米代替白米。

　　大米嗎？

　　你會

　　選

　　粗細搭配 熱量要先保證

　　既然糙米難消化，大米升糖快，容易胖，有些人就決定將主食換個口味。吃小麥做的面條、包子，或者甚至吃甘薯、玉米、土豆等雜糧。這樣對健康是不是就有好處了呢？有些人甚至拋棄主食，一天只吃一頓含有主食的餐點，這樣可行不可行呢？

　　卞華偉指出，其實現在很多人喜歡用雜糧代替大米來做主食，這完全是可行的。只要自己的飲食習慣可以接受，并且能夠給身體提供足夠的熱量就可以了。中國地大物博，其實也是比較靠近南方地區的人們比較習慣以大米、米飯為主食，其他地區還有吃高粱、小麥等不同類型的主食。

　　但是，卞華偉表示，有一個問題要注意的是，一旦改變飲食習慣，就要清楚知道這個攝入量是否符合身體需要。舉例來說，每500克的大米和每500克玉米營養元素的含量就完全不同，如何能吃夠人體所需的熱量就對人們對食物科學的認知很有考驗了。因此，卞華偉建議，如果真的希望從健康的角度，改變飲食結構，就不僅僅是換個主食這么簡單，從脂肪、蛋白質等各個方面都要調整。所以不是說把主食換成雜糧，就一定能吃得健康，而且要學會均衡膳食，優化搭配。

　　而對于不吃主食，或者集中在一頓吃的方法，卞華偉認為這是違反營養科學的。因為人體的吸收有一定的規律，不是把量縮小成一頓，就能解決的。如果減少了主食，人體會因為缺乏飽腹感和熱量不足，主動攝入更多的脂肪和蛋白質，那就更不健康了。而如果在缺少熱量的情況下，依然沒有給到足夠地補給，就像有些人節食減肥一樣，這短時間，而且對年輕人來說是沒有太大問題，但是時間久了，身體里面的蛋白質不夠用，對全身的器官組織都會有不良的影響。所以卞華偉認為，完全拋棄主食是最不明智的選擇。